Kolme tapaa käyttää putkirullaa

Moikka moi,

Finaaliviikko on meneillään ja kaikki valmistelut kovassa käynnissä. Päivä päivältä finaali jännittää enemmän ja innolla odotan jo itse viikonloppua. Perjantai aamuna lähden 6 junalla kohti Helsinkiä ja I love Me messuja, joten päivästä tulee pitkä! 😀 Onneksi finaaliviikonlopun vietän Hennan ja Eevan kanssa samassa hotellihuoneessa, joten tunnelma ja seura on taattu! 🙂 <3

Sitten asiaan! Kerron tässä postauksessa miten putkirullaa voi käyttää alkulämmittelynä, heti treenin jälkeen, sekä erillisenä kehonhuoltotreeninä.

img_20161018_225535
Koodilla roosasaarinen saat -10% osoitteessa: http://www.foamroller.fi/

Alkulämmittely:

Kuten tiedetään alkulämmittely on kiistatta tärkeä osa treeniä. Lyhyesti kerrottuna se ehkäisee urheiluvammoja, sekä valmistaa lihaksia ja hermostoa tulevaan treeniin.

Alkulämmittelyn voi myös tehdä foamrollerilla. Foamrollerilla lämmitellessä liikkeiden tulee olla nopeita, kevyitä ja samalla alueella ei saa rullailla kauaa. Kuten venyttelyssä rullailu tulee tehdä nopeasti, ettei lihas ”avaudu” liikaa. Esimerkiksi jalkojen lämmittely rullailulla voisi toteutua niin, että treenattavat lihakset käydään nopealla ja erittäin kevyellä (kipua ei saa tuntua) edestakaisella liikkeellä läpi. Yhdessä lihaksessa rullalla voi rullata ylös-alas liikettä max 10s ja siirtyä tämän jälkee heti seuraavaan lihakseen.

img_20161010_133230_006

Treenin jälkeen:

Loppujäähdyttelyssä on tarkoitus saada keho mahdollisimman nopeasti palautumaan.

Loppujäähdyttelyn voi myös tehdä foamrollerilla ja tällöin rullaillaan ainoastaan laskimoverenkierron suuntaisesti (kohti sydäntä päin) ja paine tulisi olla kevyt (kipua ei saa tuntua). Tällöin liike ei ole edestakainen vaan esimerkiksi reidessä rullataan alaosasta kohti yläosaa ja rulla palautetaan ilman painetta alas ja sama homma uudestaan. Eli rulla palautetaan lihaksen kauempaan päähän sydämestä katsottuna ilman painetta. Loppujäähdyttelyssä rullailuja voi tehdä lihakselle n.20-30s. Tarkoituksena on tehostaa palautumista ja saada treeninaikana kiertyneet hapot liikkeelle.

img_20161010_133205_009

Erillinen kehonhuolto putkirullalla:

Kuten pitkissä venyttelyissä, niin myös rullatessa erillinen kehonhuoltoharjoite tulisi tehdä vähintään 2h kuluttua treenistä tai mielummin erillisenä kehonhuolto päivänä. Tällöin on tarkoitus parantaa liikkuvuutta, sekä avata ”kireyksiä”. Ennen rullailua on tärkeä lämmitellä, sillä eihän venyttelyjäkään tehdä kylmiin lihaksiin!

Rullailun tulisi olla rauhallista sivelyä laskimoverenkierron suuntaisesti. Kipua ei saisi tulla, sillä silloin lihakset menevät helposti supistuneeseen tilaan ja eivät vastaanota rullailun hyötyjä. Jos rullailun yhteydessä löytyy kipeitä kohtia, niihin voi paneutua ja rullailla niiden päällä pienellä edestakaisella liikkeellä kevyesti. Kehonhuollossa rullalla voi rullata n. 30sek-2min yhdessä lihaksessa.

img_20161010_133220_001_cover
Täällä kerron erilaisista rullista ja omasta kehonhuollosta! 🙂

Tärkeimpänä on se, että rullaillessa ei saa tulla kipua! Iso harhaluulo on se, että mahdollisimman kovalla paineella ja paljon… näin ei tule tuloksia vai pahimmillaan edesautetaan vammojen syntyä!

snapchat-2073479560

Lisää rullailusta voit lukea täältä.

 

<3: Roosa

Ilmianna asiaton kirjoitus

Jätä kommentti kirjoitukseen